Miért kellene mindenkinek beépítenie a planket az edzésébe?

Ebben a cikkben a következőket találja:

Király a gyakorlatok között: deszka

Milyen izmok dolgoznak a táblán

A gyakorlat előnyei

Hogyan lehet jogszerűen végrehajtani a planck

Hogyan építsünk be egy deszkát az edzésünkbe?

Király a gyakorlatok között: deszka

A legegyszerűbb formában a plank rendkívül egyszerű - csak vedd fel a kurbli pozíciót, kezeid vagy alkarjaid laposan a talajon, és maradj ebben a pozícióban az előírt ideig (vagy ameddig csak tudsz, mielőtt kudarcot vallasz). Egyszerűsége ellenére azonban a plank segít gyorsabban megerősíteni a hasizmokat, mint a legtöbb más hasizomgyakorlat - különösen azok, amelyek mozgással járnak, mint például a felülések.

Az ok egyszerű: amikor plankolsz, az izmaid nem pihennek. Nincsenek ismétlések, nincs csúcspont vagy vége a mozdulatnak, nincs múló megkönnyebbülés, ami akkor jön, amikor az összehúzódásból a kinyúlásba lépsz és fordítva. Csak egy állandó, fejtől a lábujjakig terjedő összehúzódás van, amit addig kell tartani, amíg már nem tudod tartani. Így kevés gyakorlat vetekszik a plankkal az izomaktiválás és a feszültség időtartama tekintetében (ami az izomstimuláció vitathatatlan királya). Azonban, mint minden más gyakorlatot, a planket is a megfelelő formában kell végeznie, hogy maximalizálja előnyeit, és biztosítsa, hogy a lehető leghatékonyabban célozza meg a megfelelő izmot.

Mladá žena cvičí plank


Milyen izmok dolgoznak a planken

Mindegy, hogy a plank melyik variációját végzed, a test teljes magját - a törzsön felülről lefelé végighúzódó összes izmot - igénybe veszed, és arra kényszeríted, hogy elvégezze két alapvető feladatát: megtámassza a gerincet és ellenálljon annak bármilyen mozgásának. De ha helyesen végzed a gyakorlatot, akkor ezeknek az izmoknak a legnagyobb mértékű bevonását fogod érezni:

  • Keresztirányú hasizom
  • Ferde hasizmok
  • Rectus abdominis
  • Belső hasizmok
  • Külső hasizmok

Az izomaktiválás ezzel még nem ér véget. A csípő megereszkedésének megakadályozásához - ami a megfelelő forma egyik kulcspontja - a törzsizmok egy másik csoportját is be kell vonnod, amelyet a legtöbb ember az alsótesttel társít: a farizmokat. Hasonlóképpen, a nyak, a vállak, a karok, a hát felső része és a lábak izmait is mozgasd, hogy erős testtartást és tetőtől talpig egyenes testet tarts fenn.


Amint az egyik meghibásodik, és a formád romlik, az idő megáll, és a sorozat véget ér. Ezért a legtöbb edző a plankot nemcsak alapmozgásként, hanem teljes testet igénybe vevő gyakorlatként is emlegeti. Ez az oka annak is, hogy nem szabad rekordokat felállítani azzal kapcsolatban, hogy meddig tudsz kitartani egy plankben. Ha egyszer elveszíted a képességet, hogy bármilyen hosszú ideig fenntartsd az állandó feszültséget, akkor nem lesz hasznod ebből a gyakorlatból. A legtöbb ember számára ez csak körülbelül egy perc, legfeljebb 90 másodperc lehet.

Mladý muž cvičí plank


A gyakorlat előnyei

A plank beépítése az edzésprogramba számos esztétikai előnnyel jár, többek között laposabb hasat, karcsúbb profilt és hangsúlyosabb hasizmokat eredményez. Ez azonban csak a jéghegy csúcsa az előnyöknek, amelyekre végül szert tehetsz.

Azt is észre fogja venni, hogy a teljesítménye javulni fog, például minden más gyakorlatnál. Ez azért van, mert a plank kulcsszerepe a csatolás, a core egyik legfontosabb funkciója. Lényegében úgy stabilizálod a törzsedet, hogy intraabdominális nyomást hozol létre, és fenntartod ezt az izometrikus összehúzódást. Minél erősebb és stabilabb a törzsed - a plank rendszeres gyakorlásának két közvetlen előnye - annál nagyobb a képességed arra, hogy ne csak erőt termelj és azt az egész testedben átvedd, hanem arra is, hogy ezt az erőt az edzőteremben (pl. súlyzón, kettlebellen vagy ellenállósávon) és a mindennapi életben is alkalmazd. Ezenkívül a középső testrészed megterhelésével és annak hatékonyabb megtámasztásával csökkentheted a hátfájás kockázatát.


Röviden, szinte semmi okunk sincs arra, hogy ne vegyük be a deszkát a gyakorlatok közé. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan végezze tökéletesen és optimalizálja az eredményeit.


Hogyan lehet jogszerűen végrehajtani a planket

A gyakorlat elvégzése egyszerű - nincs szükséged semmilyen felszerelésre, és ha már a helyeden vagy, nem mozdulsz -, de ha nem figyelsz a megfelelő pozícióra és formára, nem fogod a legtöbbet kihozni a gyakorlatból. Kövesd ezeket az irányelveket, és ne feledd, hogy a legfontosabb a feszültség fenntartása.

  1. Feküdj le a földre. Helyezd a könyököd közvetlenül a vállad alá, és nyújtsd ki a lábad. Támaszkodj a könyöködre és a lábujjaidra.
  2. Szorítsd össze a has- és farizmokat, hogy feszültséget hozz létre az egész testben. Gondolj arra, hogy a köldököt a gerincbe húzd.
  3. Feszítsd meg a hát alsó részét, a combizmokat és a rhomboidokat. A hátnak egyenes vonalat kell alkotnia; ne engedd, hogy a medence lefelé süllyedjen, vagy a fenék felemelkedjen.
  4. Nézz lefelé, a nyakad semleges helyzetben tartva.
  5. Maradj ebben a helyzetben, és folytasd a has- és farizmok összehúzódását mindvégig. Amint csökken a feszültség, tarts szünetet.

Hogyan építsünk be egy deszkát az edzésünkbe?

Mivel a plank egy ilyen alacsony terhelésű gyakorlat, nincs korlátja annak, hogy milyen gyakran építheted be az edzésedbe. A lankán végzett munka segít más mozgásoknál, például a felhúzásoknál és a guggolásoknál, így több oka is van annak, hogy végezd, mint hogy csak a hasizomkör teljes legyen. Kezdetnek végezz négy kört a tartással 30 másodperctől egy percig. Csak győződj meg róla, hogy tökéletes formával tudod tartani, és hagyd, hogy a formád diktálja, hogy meddig tartsd. Amint magabiztosnak érzed magad a plankolásban, kipróbálhatod a gyakorlat különböző variációit, hogy kiegyensúlyozd a gyakorlatot, és más törzsizmokra helyezd a hangsúlyt.


Ajánlott termékek5